Jak wynika z analizy 22 badań z udziałem 1348 osób, opublikowanej w czasopiśmie „BMJ Evidence-Based Medicine” (http://dx.doi.org/10.1136/bmjebm-2024-113512), te konkretne formy ruchu mogą działać nawet lepiej niż tradycyjne metody leczenia bezsenności, w tym leki czy terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

Autorzy publikacji przypomnieli, że na bezsenność cierpi od 4 do 22 proc. populacji. Nie jest to jedynie kwestia codziennej niewygody, lecz zaburzenie powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, demencji i problemów psychicznych. Leczenie farmakologiczne może powodować skutki uboczne, a dostęp do psychoterapii bywa ograniczony. Dlatego warto szukać alternatywnych metod leczenia, które są bezpieczne, łatwo dostępne i możliwe do zastosowania na szeroką skalę - takich jak ćwiczenia.

W analizie uwzględniono trzynaście rodzajów interwencji, w tym siedem opartych na aktywności fizycznej. Zaliczały się do nich: joga, tai chi, spacery lub jogging, ćwiczenia aerobowe połączone z siłowymi, samodzielny trening siłowy, aerobik oraz mieszane ćwiczenia aerobowe (np. rower i marsz, pływanie i nordic walking). Wśród pozostałych badanych technik znalazły się m.in. terapia CBT, edukacja w zakresie higieny snu, masaż z akupunkturą, ajurweda i standardowe leczenie farmakologiczne.

Programy trwały od 4 do 26 tygodni. Do oceny ich skuteczności naukowcy użyli ustandaryzowanych narzędzi psychologicznych oraz subiektywnych pomiarów długości snu, jego wydajności (czyli czasu w łóżku spędzonego na spaniu), liczby wybudzeń oraz czasu potrzebnego na zaśnięcie.

Jak pokazały wyniki, terapia poznawczo-behawioralna była pomocna dla osób z bezsennością: wydłużała sen, poprawiała jego wydajność i skracała czas czuwania po zaśnięciu - jednak niektóre formy ruchu dały porównywalne, a czasami nawet lepsze efekty.

Trening tai chi przynosił najbardziej wszechstronne i trwałe efekty spośród wszystkich analizowanych rodzajów aktywności. Poprawiał ogólną jakość snu, wydłużał jego czas o ponad 50 minut, skracał czas czuwania nocnego o ponad pół godziny, a czas zasypiania o ok. 25 minut. Co istotne, korzystne zmiany były widoczne nie tylko w subiektywnych ocenach uczestników, lecz także w pomiarach obiektywnych; utrzymywały się nawet do dwóch lat po zakończeniu ćwiczeń.

Joga również przynosiła wyraźną poprawę snu. Wydłużała jego całkowity czas o prawie dwie godziny, poprawiała wydajność o około 15 proc., zmniejszała czas nocnych wybudzeń o niemal godzinę i skracała czas zasypiania o 30 minut. Była szczególnie skuteczna w poprawie ogólnego poczucia wypoczęcia. Jej działanie było jednak oceniane głównie na podstawie subiektywnych danych z dzienników snu, bez potwierdzenia w pomiarach obiektywnych i bez długofalowego śledzenia efektów.

Spacerowanie lub jogging wyraźnie zmniejszały nasilenie objawów bezsenności, poprawiały też długość i głębokość snu. Nie miały jednak aż tak wszechstronnego i trwałego efektu jak tai chi.

Jeżeli chodzi o pozostałe formy ruchu, to samodzielny trening siłowy nie okazał się szczególnie skuteczny w łagodzeniu bezsenności. Podobnie było z mieszanymi ćwiczeniami aerobowymi. Połączenie treningu siłowego i aerobowego dawało nieco lepsze rezultaty, ale wyraźnie słabsze niż joga, tai chi czy spacery i bieganie.

Badacze sugerują, że korzystny wpływ tych czterech form treningu na sen może wynikać z ich działania na układ nerwowy i hormonalny. Joga i tai chi wspierają kontrolę oddechu i świadomość ciała, co może zmniejszać lęk i napięcie. Tai chi dodatkowo wpływa na układ współczulny, który odpowiada za reakcje stresowe, oraz może obniżać poziom substancji zapalnych w organizmie. Spacerowanie i bieganie wspomagają regulację emocji, obniżają poziom kortyzolu, zwiększają produkcję melatoniny i poprawiają jakość snu głębokiego.

Autorzy podkreślają, że ich praca dostarcza silnych dowodów na skuteczność aktywności fizycznej jako głównej strategii leczenia bezsenności, a nie tylko dodatku do metod tradycyjnych. Według nich są to techniki proste, łatwo dostępne, bezpieczne i tanie, dlatego powinny zostać na stałe włączone do zaleceń dla pacjentów i być stosowane w publicznych programach zdrowia.

Katarzyna Czechowicz

kap/ bar/