Ćwiczenia siłowe lepsze od aerobowych, jeśli chodzi o poprawę jakości snu

Autorzy badania, którego wstępne wyniki zaprezentowano w pierwszych dniach marca w Chicago podczas Konferencji American Heart Association's Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health, twierdzą, że interwencje skoncentrowane na treningu siłowym mogą być najlepszym sposobem na poprawę snu, a co za tym idzie, zdrowia układu krążenia.

„Mamy coraz więcej dowodów na to, że wystarczająca ilość snu, szczególnie snu wysokiej jakości, jest ważna dla zdrowia, w tym dla układu sercowo-naczyniowego. Niestety, ponad jedna trzecia Amerykanów nie śpi regularnie – mówi główna autorka badania dr Angelique Brellenthin. - Jako antidotum na zły sen często zaleca się aktywność aerobową. Za to nikt wcześniej nie zastanawiał się, czy i jak ćwiczenia oporowe działają na wyniki snu. Nasze badanie jest jednym z największych i najdłuższych w ogólnej populacji dorosłych, które bezpośrednio porównuje wpływ różnych rodzajów ćwiczeń na wiele parametrów snu”.

Wcześniejsze publikacje naukowe potwierdziły, że niewystarczająca ilość snu (zalecana ilość dla dorosłych to 7 do 8 godzin dziennie) lub jego słaba jakość zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego, podwyższonego poziomu cholesterolu i miażdżycy. Brak odpowiedniej ilości snu wiąże się także z przyrostem masy ciała, cukrzycą i stanami zapalnymi, które mogą pogarszać przebieg chorób serca i naczyń. Wykazano też, że zbyt dużo lub zbyt mało snu zwiększa ryzyko udaru mózgu, zawału serca i zgonu.

Tym razem naukowcy zaprosili do badania 386 dorosłych z nadwagą lub otyłością (ich BMI wynosiło 25-40). Uczestnicy prowadzili nieaktywny tryb życia i mieli podwyższone ciśnienie krwi. Zostali losowo przypisani do jednej z 4 grup: bez ćwiczeń (grupa kontrolna), wykonującej tylko ćwiczenia aerobowe, tylko ćwiczenia siłowe (oporowe) lub trening złożony w obu tych typów aktywności (tlenowo-oporowy). Treningi rozpisano im na 12 miesięcy, w czasie których 3 razy w tygodniu przez 60 minut brali udział w nadzorowanych sesjach treningowych.

Osoby wykonujące ćwiczenia aerobowe (zwane też tlenowymi lub cardio) mogły podczas każdej sesji wybierać spośród bieżni, rowerów treningowych lub maszyn eliptycznych. Naukowcy monitorowali ich tętno, aby stale utrzymywać je na odpowiednio wysokim poziomie; zalecany zakres w tego typu aktywności wynosi 60-65 proc. tętna maksymalnego.

Osoby z grupy siłowej (oporowej) wykonywały swoje serie i powtórzenia na 12 maszynach, aby w trakcie treningu przećwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe. Uczestnicy wykonali trzy zestawy po 8 do 16 powtórzeń.

Grupa mieszana robiła zaś podczas każdej sesji 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej do intensywności, a następnie dwa zestawy od 8 do 16 powtórzeń ćwiczeń oporowych na 9 maszynach zamiast 12.

W czasie eksperymentu naukowcy stale monitorowali parametry snu uczestników: wydajność (ilość czasu, w którym osoba faktycznie śpi, podzielona przez całkowitą ilość czasu, przez jaki przebywa w łóżku), opóźnienie snu (ile czasu zajmuje zaśnięcie po wejściu do łóżka), zaburzenia snu (jak często sen jest zakłócany przez takie rzeczy, jak uczucie gorąca lub zimna, chrapanie, kaszel, konieczność korzystania z łazienki, ból).

Okazało się, że ponad jedna trzecia (35 proc.) uczestników miała słabą jakość snu już przystępując do eksperymentu. Wśród 42 proc. osób, które nie przesypiały zalecanych 7 godzin na początku badania, czas snu po 12 miesiącach treningów wydłużył się średnio o: 40 minut w grupie ćwiczeń oporowych, 23 minuty w grupie aerobowej, 17 minut w grupie mieszanej i około 15 minut w grupie kontrolnej.

Wydajność snu wzrosła w grupach ćwiczeń oporowych i mieszanej, ale nie u osób trenujących aerobowo i nie ćwiczących wcale.

Opóźnienie snu zmniejszyło się nieznacznie: o 3 minuty i to tylko w grupie przypisanej wyłącznie do ćwiczeń oporowych.

Jakość snu poprawiła się, a zaburzenia snu zmniejszyły we wszystkich badanych grupach.

W oparciu o uzyskane wyniki autorzy stwierdzili, że interwencje skoncentrowane na ćwiczeniach oporowych mają szasnę stać się nowym, skutecznym sposobem promowania lepszego snu i poprawy zdrowia układu krążenia.

„Chociaż zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, nasze wyniki sugerują, że te drugie są skuteczniejsze, jeśli chodzi o uzyskanie lepszych wyników snu nocnego – podsumowuje dr w Brellenthin. - Ćwiczenia oporowe znacznie poprawiły czas trwania i wydajność snu naszych uczestników, a są to dwa najważniejsze wskaźniki jakości snu, które odzwierciedlają, jak dobrze dana osoba wypoczywa”.

„Dlatego, jeśli twój sen znacznie się pogorszył w ciągu ostatnich dwóch stresujących lat, rozważ włączenie dwóch lub więcej sesji ćwiczeń oporowych do codziennej rutyny, aby poprawić nie tylko zdrowie swoich mięśni, kości i układu krążenia, ale także swój sen” - dodaje badaczka. (PAP)

autorka: Katarzyna Czechowicz

kap/ ekr/